Inflamación
La inflamación contribuye a la capacidad del organismo para combatir la enfermedad y lo protege de las lesiones. En la mayoría de las situaciones, es un elemento inevitable del proceso de curación.
Sin embargo, algunas personas tienen una condición médica que hace que su sistema inmunológico funcione mal. Esta disfunción puede dar lugar a una inflamación de bajo nivel que es persistente o recurrente.
La psoriasis, la artritis reumatoide y el asma son sólo algunos de los trastornos que causan inflamación crónica. Se ha demostrado que las opciones dietéticas ayudan a controlar los síntomas.
Las frutas y verduras, las comidas ricas en ácidos grasos omega-3, los cereales integrales, las proteínas magras, las grasas saludables y las especias forman parte de una dieta antiinflamatoria. Se desaconsejan o limitan las comidas procesadas, las carnes rojas y el consumo de alcohol.
La dieta antiinflamatoria es una forma de comer más que un plan específico. Las dietas antiinflamatorias incluyen la dieta mediterránea y la dieta DASH.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Algunos alimentos incluyen sustancias que pueden causar o agravar la inflamación. Los alimentos azucarados o procesados tienen más probabilidades de hacerlo, mientras que los alimentos frescos e integrales tienen menos probabilidad.
En una dieta antiinflamatoria se hace hincapié en las frutas y verduras frescas. Los antioxidantes se pueden encontrar en una variedad de comidas de origen vegetal. Algunas comidas, en cambio, pueden provocar la creación de radicales libres. Los alimentos fritos en aceite son un ejemplo.
Los antioxidantes de los alimentos son sustancias químicas que ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo. Algunas actividades corporales, como el metabolismo, producen radicales libres como resultado natural. Por otro lado, variables externas como el estrés y el tabaquismo pueden aumentar la cantidad de radicales libres en el organismo.
Los radicales libres pueden causar daños en las células. La inflamación aumenta como resultado de esta lesión, lo que puede dar lugar a diversos trastornos.
El cuerpo produce antioxidantes que ayudan a eliminar las toxinas dañinas, pero los antioxidantes dietéticos también pueden ayudar.
En una dieta antiinflamatoria se prefieren los alimentos antiinflamatorios a los que estimulan la generación de radicales libres.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado azul, pueden ayudar a reducir los niveles de proteínas inflamatorias en el organismo. La fibra también puede tener este efecto.
Tipos de dieta antiinflamatoria
Algunos alimentos antiinflamatorios ya forman parte de muchas dietas populares.
Las frutas y verduras frescas, el marisco, los cereales integrales y las grasas saludables para el corazón, por ejemplo, están incluidos en la dieta mediterránea y la DASH.
Aunque la inflamación parece tener un papel en las enfermedades cardiovasculares, las pruebas demuestran que la dieta mediterránea, que hace hincapié en los alimentos de origen vegetal y los aceites saludables, puede ayudar a disminuir el impacto de la inflamación en el sistema cardiovascular.
¿A quién puede ayudarle?
Muchas enfermedades que empeoran como consecuencia de la inflamación crónica pueden beneficiarse de una dieta antiinflamatoria como terapia complementaria.
La inflamación está presente en las siguientes enfermedades:
- Artritis reumatoide.
- Psoriasis.
- Asma.
- Esofagitis eosinofílica.
- Enfermedad de Crohn.
- Colitis.
- Enfermedad inflamatoria intestinal.
- Lupus.
- Tiroiditis de Hashimoto.
- Síndrome metabólico.
La diabetes de tipo 2, la obesidad, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares son síntomas del síndrome metabólico, que es un grupo de enfermedades que suelen presentarse juntas.
La inflamación, según los científicos, desempeña un papel en todas ellas. Por ello, una persona con síndrome metabólico puede beneficiarse de una dieta antiinflamatoria.
El consumo de una dieta rica en antioxidantes también puede ayudar a disminuir el riesgo de ciertos tumores malignos.
Alimentos que se deben consumir
Una dieta antiinflamatoria debe incluir una variedad de los alimentos que:
- sean ricos en nutrientes.
- proporcionen antioxidantes.
- contengan grasas saludables.
Los alimentos que pueden ayudar a controlar la inflamación son
- pescado azul, como el atún y el salmón.
- frutas, como arándanos, moras, fresas y cerezas.
- verduras, como la col rizada, las espinacas y el brócoli.
- frijoles.
- nueces y semillas.
- aceitunas y aceite de oliva.
- fibra.
También se recomienda lo siguiente:
- verduras crudas o moderadamente cocinadas.
- legumbres, como las lentejas.
- especies, como el jengibre y la cúrcuma.
- probióticos.
- té.
- algunas hierbas.
Vale la pena recordar que:
No hay un solo alimento que mejore la salud de una persona. Es fundamental consumir una amplia gama de alimentos nutritivos.
Lo mejor son los ingredientes frescos y sencillos. Los alimentos pueden perder su valor nutricional al cocinarlos.
Hay que leer las etiquetas de los productos preenvasados antes de consumirlos. Aunque el cacao es una buena opción, muchos productos hechos con cacao contienen azúcar y grasa.
Los antioxidantes y otros nutrientes están presentes en un plato variado. Asegúrate de que tus frutas y verduras sean de varios colores.
Alimentos que deben evitarse
Si sigue una dieta antiinflamatoria, debe evitar o limitar el consumo de los siguientes alimentos:
- alimentos procesados.
- alimentos con azúcar o sal añadidos.
- aceites poco saludables.
- carbohidratos procesados, presentes en el pan blanco, la pasta blanca y muchos productos de panadería.
- alimentos procesados para picar, como las patatas fritas y las galletas saladas.
- postres precocinados, como galletas, caramelos y helados
- exceso de alcohol.
Además, las personas pueden beneficiarse si limitan su consumo de lo siguiente:
Gluten: El consumo de gluten puede provocar una respuesta inflamatoria en determinadas personas. Las dietas sin gluten pueden ser restrictivas y no son para todo el mundo. Si una persona cree que el gluten le está causando problemas, puede intentar eliminarlo durante un tiempo para ver si sus síntomas mejoran.
Berenjenas: Las plantas que pertenecen a la familia de las solanáceas, como los tomates, las berenjenas, los pimientos y las patatas, parecen desencadenar recaídas en algunas personas con enfermedades inflamatorias. Las pruebas que confirman este efecto son limitadas, pero una persona puede probar a eliminar estos alimentos de su dieta durante 2 o 3 semanas para ver si sus síntomas mejoran.
Carbohidratos: Hay evidencias de que una dieta rica en carbohidratos, incluso si éstos son beneficiosos, puede causar inflamación en ciertas personas. Algunos alimentos ricos en carbohidratos, como las papas y los cereales integrales, tienen un alto contenido de antioxidantes y otros nutrientes.
¿Es posible reducir la inflamación siguiendo una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana puede ser una opción para las personas en busca de reducir la inflamación. En una investigación de 2019, los autores revisaron los datos de 40 ensayos. Concluyeron que los vegetarianos tienen más probabilidades de presentar niveles de marcadores inflamatorios más bajos.
En un estudio de 2017 analizó las dietas de 268 individuos que eran vegetarianos estrictos, lacto-ovo vegetarianos o no vegetarianos. El consumo de productos animales puede aumentar el riesgo de inflamación sistémica y resistencia a la insulina, según la investigación.
Estudios anteriores de 2014 revelaron que una dieta vegana puede tener un efecto antiinflamatorio significativo.
Sugerencias sobre la dieta antiinflamatoria
La transición a una nueva forma de comer puede ser difícil, pero los siguientes consejos pueden ayudar:
- Compre una variedad de frutas, verduras y aperitivos nutritivos.
- Empiece a sustituir gradualmente las comidas rápidas por almuerzos saludables hechos en casa.
- Sustituya los refrescos y otras bebidas azucaradas por agua mineral sin gas o con gas.
Otras sugerencias son las siguientes
- Consultar con un experto en salud sobre los suplementos, como el aceite de hígado de bacalao o un multivitamínico.
- Incorporar 30 minutos de actividad física moderada a su rutina diaria.
- Dormir bien, por lo menos 7 horas, ya que dormir mal puede empeorar la inflamación.
Conclusión
Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar los síntomas asociados a ciertas enfermedades comunes, como la artritis reumatoide.
Aunque no existe una dieta antiinflamatoria única, una dieta rica en frutas y verduras frescas, cereales integrales y grasas saludables puede ayudar a reducir la inflamación.
Cualquier persona que tenga un problema de salud crónico asociado a la inflamación debe consultar a un profesional de la salud para saber cuál es la dieta más adecuada.